Il calcio è un minerale fondamentale per la sopravvivenza umana. Le ossa sono fatte di calcio, e il corpo ha bisogno di questo nutriente per mantenerle dense e robuste. In sua assenza si può andare incontro all’osteoporosi, una condizione frequente nelle persone più anziane e che consiste in fragilità ossea. Le ossa fragili sono più soggette a rottura, e per questo è opportuno assumere la giusta dose di calcio per evitare questa condizione. Ecco i 5 alimenti ricchi di calcio che puoi mangiare per assicurarti di avere ossa sane e forti!
I 5 cibi ad alto contenuto di calcio
Il calcio è un minerale importantissimo che va assunto con l’alimentazione. Il fabbisogno quotidiano per un adulto medio è di 1000 mg, ma alcune categorie come anziani, donne in menopausa e adolescenti ne richiedono di più. Bisogna anche fare attenzione alle quantità: il corpo è in grado di assorbire in media ⅓ del calcio totale negli alimenti. Inoltre, una carenza di vitamina D riduce ulteriormente la capacità di assorbimento del minerale, quindi c’è bisogno di fare scorta di questi 5 cibi ricchi di calcio!
- Latte e latticini
Latte e latticini sono tradizionalmente tra i cibi considerati più ricchi di calcio, e a ragione! Un bicchiere di latte vaccino contiene ben 306 milligrammi di calcio, poco meno di un terzo del fabbisogno giornaliero standard, oltre a una buona quantità di vitamina D. Anche i latticini, sia freschi che stagionati, sono una buona fonte di calcio, ma attenzione perché sono anche ricchi di grassi saturi. Da ricordare anche yogurt e yogurt greco, che oltre al calcio sono ricchi di probiotici.
- Frutta secca
La frutta secca è ricca di calcio e di altre sostanze benefiche come vitamina E, magnesio, grassi insaturi “buoni” e proteine. Soprattutto le mandorle sono ricchissime di calcio: una porzione media di 28 grammi di mandorle contiene 78 milligrammi di calcio, rendendole un ottimo spuntino se consumate in moderazione.
- Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come il cavolo, i broccoli e le bietole sono ricchi di calcio, intorno ai 70 milligrammi ogni 100 grammi di verdura cruda. Hanno anche tantissimi altri benefici, quindi non possono mancare nella lista dei 5 cibi ricchi di calcio da tenere sempre in dispensa. Una menzione a parte la meritano gli spinaci, che sono ricchi di calcio ma di difficile assorbimento.
- Fagioli e lenticchie
I legumi, in particolare i fagioli, sono veri e propri “superfood”. Ricchi di proteine e nutrienti tra cui il calcio, questi legumi sono il cibo perfetto in qualunque stagione. 100 grammi di fagioli cannellini secchi contengono 132 milligrammi di calcio.
- Semi
Insospettabili, piccoli, ma con dei valori nutrizionali altissimi! I semi di sesamo, chia, papavero e altri ancora sono praticamente delle mini-centrali elettriche ricche di nutrienti come proteine e grassi “buoni”. In media contengono 120 milligrammi di calcio ogni 100 grammi, oltre a contenere ferro, rame e manganese.
Questi sono i 5 alimenti più ricchi di calcio di cui non puoi fare a meno, quindi assicurati di averli sempre pronti in dispensa. Se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di calcio, puoi rivolgerti ai nostri farmacisti per avere consigli su eventuali integratori da assumere per assumere calcio ed evitare problemi come l’osteoporosi.
